ポジション考
今週の週報。
週末、来週末と2週連続でレース週間。仕事の方も多忙な週なのでトレーニング的には調整週間になる。
月曜、火曜と出張なので休養日に。
水曜、筋トレ、30秒インターバル10本292W、からの10分走303W。
木曜、仕事の会食で休養日。
金曜、30秒インターバル5本346W。
水曜のローラーはインターバルからの10分走。実戦的なトレーニングなので定期的に取り入れたい。
金曜は久しぶりにバーストインターバル。目標は420W/300Wのリピートで。3本目から垂れてポジションキープが出来ずグダグダな結果に。まだこの強度まで上げれる体調ではなかった。。またシーズン後半に向けて上げていこう。
さすがワールドツアーのTTポジション。
まだこれで走れる体幹はない。
カラーズ練のちポジション変更
2月12日、日曜日。
8:00より彩湖でカラーズ練。参加人数も多く冬場の良い練習環境、いつもありがたい。
今日は7:30の到着で彩湖駐車場に止めたくて門の前で少し待つことに。先週は7:30に開いた門が今日は開かず45分まで待って仕方なく秋ヶ瀬の駐車場へ。
急いで準備して集合場所へ、5分前到着。
今日は富士山がはっきりと写っていた。
8:00スタートで6周回。
■46:10,255W,154/179bpm,90rpm,av37.9km/h
1〜3周回はおとなしくローテーション。3周目ゴール付近だけウォームアップ的にアタックして次のスプリント準備。
4周目はスプリント周。うまく番手を取れてyamamotoくんに合わせてスプリント。ここは余裕を持って先着。
ここからの走りが良くなかった。kumonさんのアタックはスルーで集団待機。ブリッジすればいいものを体が反応せず他人任せ。結果、最後の直線もyamamotoくんが早駆けしたところを詰めきれずズブズブで終了。
少し疲労も溜まっているが悪いなりに目的を持って練習しなくちゃ意味がない。今日はひとり反省会。
TTバイクに乗り換えてタイムトライアル練。
1:30のインターバル、47,7km/h101回転、46,3km/h101回転、46,3km/h92回転。まったくイメージ通り走れない。ポジションがまったく決まってない事を再確認した。
帰りにローロバイシクルズへ行きポジション調整を依頼。
いつもありがとうございます。
TTバイクもやり直し。こっちも頑張ろう。
サガン練、風が弱い日
2月11日、土曜日、6:30よりサガン練。
mekemeke、hosoya、dai、yamamoto、sima、isizukaさん、計7名。
気温はマイナス、今日は寒い。
練習はコスカボSLRクリンチャーで。
難点は横剛性が弱いのでブレーキシューのクリアランスを広げないとシュータッチしてしまい、気分的に気持ちが悪い。
いつも通り3周回、半周アップ走で折り返してリアルスタート。
■45:50,277W,158/177bpm,89rpm,av38.4km/h
荒川にしては珍しく風が弱い日。風向きを考えなくていいから戦略パターンが増える。練習でも色々なシチュエーションを想定して走っておくと「自然と考える癖」がついてくるから大事だと思う。
今日は毎回ローテーションでアタックっぽい仕掛けをしていこうと思い脚がキツくても上げていく。脚を使わないアタックも出来る。これもレースに向けての練習になっている。そのトレードオフでカウンターをやられると倍返しで一気に厳しいけど、この中切れをペース走で詰めて行くのもレースで活きてくる。
淡々と高速でローテーションもいいが左岸は千切れても折り返しで復帰できるからどれだけ脚を使わずに集団に残って行くか、の練習的にはこれでいいと思う。考え方はそれぞれ。色々試してみればいい。
ARCCは平坦レースでは負けないチームにしていきたい。
終わってARCCの二部練。
こちらはメンバーの脚力差があるので均等に淡々とローテーション練。
参加人数も多いのでレース前の予備練には最適だ。
バランス感覚
月曜から金曜まで。
今週も引き続きインターバルな週間。先週から1つレベルを上げてLv3へ、10分間頑張る。
月曜：ケイデンス走、10:00 131rpm
火曜：30秒インターバル10本、10:00,293W
水曜：30秒インターバル10本、10:00,280W、筋トレ
木曜：10:00,301W
金曜：17:00,205W流し
インターバルだけじゃなく、たまに耐久走も入れておいた。
インターバルばっかりやってると耐久走が苦手になり、逆に耐久走ばっかりやってるとインターバルがキツくなる。
やりたくない方を選んでいかないと強くはなれないと思う。
今週は展示会ばかりで立ち仕事が多い。木曜、仕事帰りにマッサージに行ってバランス調整してもらう。
どうも左に偏っているみたい、足裏がパンパンに張っていた。
「もっと頻繁に来てください」だって。
仕事に家庭に趣味にと時間はいくらあっても足りない。
これもバランス感覚が大事。
カラーズ練、のちTTバイク練。
2月5日、日曜日。
今週も彩湖でカラーズ練に参加させていただく。
6:40過ぎに車で出発、7:10分には秋ヶ瀬着、近くて便利。7:30から彩湖の駐車場が空くみたいなのでその時間着でも今後はいいかな。yamamotoくんと駐車場で合流して彩湖周回をアップしておく。
今回もARCCメンバーが大勢参加させていただいた。いつもありがとうございます！
■44:40,250W,156/182bpm,93rpm,av38.6km/h
8:00スタート、2周回ほどアップ強度で集団ローテーション。
4周目の下り坂で集団を伸ばそうと番手を調整し先頭で下りに入って予定通りペースを上げていく。集団はバラバラになって最後はsasakiさんの発射台になってみた。
最終ラップもペースアップを仕掛けたが、yamamotoくん、sasakiさんに先行されて集団を引っ張り上げれず終了。展開の読み間違いはレースでは負け確定なので気を付けよう。
終わってTTバイクに乗り換えてshigetas兄さんと2部練。
数ヶ月ぶりのスピードコンセプト。
サドル位置を変えたのでアップしながらサドル高、パッド位置などを微調整。
それから彩湖のバックストレートでインターバル走を4本ほどレース強度で走る。
1:30のインターバルを45,3km/h105回転、48,2km/h89回転、48,2km/h101回転、48,3km/h101回転、ケイデンスを変えながらポジションと力の入り方を確認。
一番効率的なケイデンスを感覚的に探していく。
まだ乗り慣れていない今のポジションで100回転回すと軸がぶれているのがわかる。もう少し体幹をしっかりしないとこのポジションは厳しいかな。
定期的にTT練を入れつつポジション調整をしていこうと思う。
ぼちぼちと頑張ろう。
週報、土曜サガン練
今週もインターバル週間。先週から1つレベルを上げてラウンド2。
月曜：筋トレ
火曜：オフ
水曜：5:00×2set,297W,301W
木曜：5:00×2set,310W,304W、筋トレ
金曜：10:00,275W
水、木は30秒インターバル5set×2本、金曜は15秒インターバル20set。
2月4日、土曜日、6:30よりサガン練。
mekemeke、hosoya、noguti、kumon、sigeta、dai、yamamoto、nakaya、sima、imanisiさん、計11名。今日はPやE1やら強烈なメンバーが揃っている。
■46:06,274W,163/182bpm,94rpm,av38.0km/h
半周アップ、折り返して向かい風区間からリアルスタート。
向かい風は動かずまず様子見から。kumonさんが動きたそうな雰囲気。
折り返して追い風区間、ここで集団はペースアップ。最初はkumonさんアタック、これは少し抜け出る感じで皆なかなか間を詰めない。数分独走しほどなくして吸収、そのタイミングでカウンターを打って集団を休ませないようにしておく。
工事区間終わりのコーナー後もペースアップで集団を伸ばしておく。ここでまた抜け出す形になり7割くらいの力で後ろからのブリッジを待つ。kumonさん含む数名釣れて折り返しまで逃げる。なかなか後ろは上げ下げしたくないようだ。
折り返して全員が集団合流、向い風区間はおとなしく集団でまったり。
最終回、折り返して追い風でペースアップ。集団は小さくなったり戻ったり、中切れが起こってくる。
最後の折り返し、キツい向かい風区間。
先頭交代時に抜け出すようにアタック、一発で決まってkumon、sima、imanisi、momozoの4人逃げ確定。
最後shimaちゃんのアタックで集団がバラけ、そのカウンターでkumonさんが発車、最後はkumonさん、momozoの2人でフィニッシュ、スプリントで携帯が吹っ飛んだ。。
今日もレースっぽくていい展開でした、ありがとうございます。
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新しいインソールをお試し中。
・FUSION FLEXI +S
自転車向け、スタビリティを高めた+Sを購入、¥6,000ほどとお手頃価格。
SUPERFEETからの交換。かかとをホールドすることによって安定性を高めるコンセプトは同じよう。
平日ローラーと今日実走してみた感覚は同じで中々いい感触、既製品ながら足とシューズとの一体感がはっきりと高まる感じ。SUPERFEETとほぼ遜色はなかった。
若干気になる点は今使用中のBONTシューズとの相性。やはり靴の整形時に使用するであろうインソールと同時に整形したほうがやっぱり一体感高まるかな。
また若干インソール自体の厚みがあるのでデフォルトのインソールが薄いタイプのシューズは少し気になりそう。
FUSION FLEXI にはPROカスタムがあるようで、コストも別格くらい高いが一度試してみたい。
お手頃なのでオススメ商品です。
カラーズ練
1月29日
今週は彩湖でやってるカラーズ練に参加させていただく。
8:00スタートなので6:30過ぎに家を出発、最近は車移動で秋ヶ瀬まで行くので行き帰りは暖かい。7:20頃には到着、彩湖周回をアップで走っておく。
今回もARCCメンバーが大勢参加させていただいた。いつもありがとうございます。
■45:00,240W,157/182bpm,90rpm,av38.4km/h
1、2周目は上げ下げ無しで均等にローテーション。3周目からインターバル開始。ちょうどカラーズメンバーも来月の行田クリテに出場予定だと聞いて、同じようなレース展開になるようなアレンジする。
事前にカラーズメンバーにペースアップ区間を伝え、予告通り3周目の土手を下る時にインターバルがかかるようにブレーキングしてから下りで踏んでいく。
4周目も同じく。ちょうどホームストレートが追い風になるのでスピードが乗って後ろはキツイだろう。行田クリテも同じように感じだからこの直線で遅れるとレースでもジ・エンド。4周目のスプリントポイントはsigetaさんが最後かっ飛んできた。
5周目も同様に。ラスト6周目、下り区間に入る前にtodaさん、nakayaさんがアタック、でも残念ながら下り区間に歩行者がいてペースダウン。
ちょうど先頭にいたのでわざと2人逃げと差が開くようにペースダウンして集団をコントロールしておく、後の展開が面白いように。
5秒弱差が付いて下りへ。歩行者に十分注意してそこからアタック気味にペースアップ、後ろがバラけたようなので、単独で2人逃げに追いついて再度後方確認、残り500m弱でsimaちゃんがカラーズsasakiさん、iwaseさんを連れて上がってくる。今までの合同練に無かった展開、ちょっと焦る。
良いスピードに乗って上がってきたのでそれに乗っかる脚は無し。後は他力本願を願っていたら最後はsigetaさんがまたかっ飛んできて先着してた、さすがです。2番手にiwaseさん、素晴らしい。
今日の最終局面はレースっぽくて楽しかったです。
皆さま、お疲れ様でした、またよろしくお願いします。
11時の予定に間に合うように急いで帰る。
娘2人、その友達と浅草花やしきへ。
夕方まで遊んで帰宅。
なかなかハードな1日だった。
